Ejercicios para estirar y fortalecer la espalda en casa

31
Ago

Ejercicios para estirar y fortalecer la espalda en casa

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El pecho y los bíceps eran hace años la principal obsesión de los adictos al gimnasio, pero todavía hay algunos que siguen sin entrenar la espalda, lo hombros o las piernas como se debe para tener un cuerpo estético y compensado. Agendá estos ejercicios para lograr una espalda perfecta.

Si, trabajar sentada o de pie toda una jornada laboral suele pasar factura a nuestra columna vertebral, ultimamente se ha acentuado aún más las molestias derivadas de estar tantas horas en una misma postura. “Cualquier posición mantenida es lesiva, sea en la oficina o en casa.  Influye no tener las sillas adecuadas, pero sobre todo los hábitos y posturas mantenidas”, Según los expertos recomiendan una tabla de ejercicios para estirar y fortalecer la espalda en casa. Es fácil de hacer, pero antes es conveniente tener en cuenta estas indicaciones antes de llevarla a cabo:

  1. Puede hacerse completa (con los 3 ejercicios de estiramiento y los 4 de fortalecimiento), aunque también puede hacerse solo la primera parte de estiramientos cuando necesitemos aliviar tensión en la zona de la columna vertebral.

  2. Si vas a hacer la tabla completa, siempre hay que empezar estirando y luego fortaleciendo. No hay que estirar en frío. Para ello, moverse un poco y soltar los músculos viene bien antes de estirarlos.

  3. Los ejercicios de estiramiento, de hecho, se pueden hacer en cualquier momento del día, varias veces al día (mejor incluso si es en las pausas de tu jornada laboral). Siempre digo que cuando alguien empieza a estar molesto es el momento de estirar, de cambiar de postura. Puedes hacer estos ejercicios de estiramiento antes de empezar a trabajar para desentumecer articulaciones y músculos y empezar con una buena postura. Y pueden repetir los ejercicios de estiramiento en un intervalo de tiempo determinado, que puede ser aproximadamente de una hora. Y un detalle importante. Es preferible hacer 10 veces al día 1 minuto de estiramientos que 10 minutos seguidos. Pero, ojo, es mejor hacer 10 minutos de estiramientos seguidos que no hacer nada.

  4. Los ejercicios de estiramiento sí deben hacerse a diario, pero los de fortalecimiento depende de tu trabajo y de tus objetivos. Pueden llevarse a cabo en días alternos si prefieres dejar un día de descanso entre cada entrenamiento de fortalecimiento.

    Tumbada boca arriba, dobla las rodillas y abrázalas contra el pecho. Relaja la región lumbar rodando ligeramente a los laterales.
    Tiempo: 30 segundos

    Giro

    Túmbate boca arriba, deja caer las rodillas hacia un lado y rota el tronco hacia el lado contrario. Repite la misma postura cambiando el sentido de las rotaciones.
    Tiempo: 20 segundos en cada rotación

     Postura del niño

    Sentada sobre los talones, flexiona el tronco y estira los brazos por encima de la cabeza.

    Tiempo: 30 segundos

    Fortalecimiento

    Puente

     Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo, asciende progresivamente levantando glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas. Mantén esta postura 5 segundos y desciende progresivamente dorsales, lumbares y glúteos hasta volver a la posición inicial.
    Repeticiones: 10

    Ascenso de pierna

     Tumbada boca arriba, levanta un pierna extendida con el pie en flexión. En este caso no es importante la altura que alcance la pierna sino el control del movimiento.
    Repeticiones: 10 con cada pierna
    Gato-perro

    Partiendo de una posición a cuatro patas, apoya los brazos a la distancia de los hombros y las piernas a la distancia de las caderas. Activa el abdomen y mantén la posición neutra para no colapsar la zona lumbar. Arquea la espalda y vuelve a la posición neutra.
    Repeticiones: 10

    Control muscular

    Levanta el brazo extendido a la altura del tronco y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces.
    Abre el brazo extendido hacia el lateral y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.
    Lleva la rodilla doblada al pecho y extiéndela a la altura de la cadera, manteniendo siempre la columna en posición neutra. Repite 10 veces.

    Repeticiones: 10 de cada secuencia. Debe realizarse con ambos miembros del cuerpo, primero con el lado derecho y luego con el izquierda.

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